Een slimme aanpak om gewicht en vet te verliezen richt zich op het beïnvloeden van honger en verzading!

Eet langzaam.

Omdat je verzadigingshormonen enige tijd nodig hebben om hun werk te doen is het erg nuttig om rustig te eten. Leg bijvoorbeeld na elke hap je mes en vork terug op je bord en kauw je hap heel goed. Pas als je je hap hebt afgeslikt pak je je mes en vork weer op en neem je de volgende hap.
Je gaat merken dat je hierdoor echt minder gaat eten, terwijl je toch verzadigd bent!

Concentreer je op het eten.

Eet bewust! Probeer tijdens het kauwen goed te proeven: hoe is de structuur in mijn mond? Wat proef ik nu precies: zuur, zoet, bitter, zout, umami? Vind ik de hap echt lekker en wat vind ik er dan lekker aan?

Zorg voor versterking van de smaken bij het koken.

Eten met veel smaak zorgt voor snellere verzadiging. Dit is vooral van belang als je vetarm eet, omdat vet een belangrijk smaakversterkend effect heeft.

Zorg voor genoeg slaap.

Als je te kort slaapt maakt je lichaam meer hongerhormoon Ghrelin en minder verzadigingshormoon Leptin aan! Daarmee is het risico groot, dat je na een slechte nachtrust meer gaat eten. Je zal merken dat je die dag vrijwel steeds honger of lekkere trek hebt!

Probeer zoveel mogelijk stress te verminderen.

Ook stress geeft een verhoogde productie van het hongerhormoon Ghrelin.
Daarnaast produceren je bijnieren het stresshormoon cortisol. Cortisol zorgt voor meer honger én de opslag van vet in de buikregio, rondom de hals en op de borst. Cortisol veroorzaakt vooral trek in zoetigheid!
Om je stresslevel te verlagen kun je gaan bewegen: een halfuurtje wandelen per dag is al genoeg. Ook een gezellige avond met vrienden en voldoende slaap doen wonderen.
Uiteraard kun je je stress ook steviger aanpakken met yoga, meditatie of bijvoorbeeld mindfullness.
Tenslotte is het het meest effectief om de bron van de stress aan te pakken (maar dat is niet altijd mogelijk…).

Doe aan intermitteren vasten.

Je hebt er vast wel over gehoord of op TV gezien: vasten blijkt erg gezond te zijn voor je lichaam en geest. Tijdens het vasten komt je lichaam in een soort “herstelprogramma”. Er vindt op allerlei niveau’s  herstel plaats.
Vasten heeft verder ook een positief effect op:
– bloedsuikerspiegel na het eten
– gevoeligheid voor insuline
– verlaging van de bloeddruk
– verlaging van je hongergevoel
– de lactaatvormende bacteriën in je darmDus als je vast neemt het hongergevoel af. DAT IS PRECIES WAT JE WILT!!

Concreet: wat moet je nu doen?

Beperk de periode van de dag dat je eet tot maximaal 8 uur, liefst 6 uur. je mag deze periode van 6 – 8 uur zelf kiezen, wel altijd overdag, liefst als het buiten nog licht is. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je ontbijt over te slaan: je eet ’s middags je ontbijt om bijvoorbeeld 12.00 uur en je neemt een lunch om 15.00 uur. Je dineert om 18.00uur. Daarna eet je niet meer. Je kunt de periode ook anders kiezen, bijvoorbeeld eten van 13.00 tot 19.00 uur of van 14.00 tot 20.00 uur. Je hebt dan een periode van 16-18 uur gevast en dat is goed voor je gewicht. In feite eet je alleen gedurende 6 – 8 uur!
Uit onderzoek blijkt dat het hongergevoel ’s avonds afneemt in plaats van toeneemt. Ook als je in die 6 – 8 uur net zoveel eet als daarvoor, val je toch af.
Tussen de eetperiodes van 6 – 8 uur –als we niet tussendoor eten (dus géén snacks!)- daalt onze insulinespiegel en omdat er geen suikertoevoer is, gaat ons lichaam eerst de suikerreserves gebruiken en daarna vetweefsel verbranden. Hierdoor val je af.

Analyseer je hongergevoel: gaat het vooral over gevoelens?

Veel mensen eten niet omdat ze honger hebben, maar ze eten vooral om bepaalde gevoelens te onderdrukken: verveling, boosheid, verdriet, teleurstelling, negatief zelfgevoel etc.
Mocht dit bij jou een grote rol spelen in je eetgedrag (iedereen heeft dit wel een beetje…) dan is het goed om daar eens met je huisarts over te gaan praten. Eten is nooit de oplossing, ga daarom op zoek naar een échte oplossing!